امروزه خیلی از افراد در جامعه به دنبال داشتن تناسب اندام یا زیبایی اندام هستند و بر این باورند که فقط با رفتن به باشگاه‌های ورزشی و پنج تا شش روز در هفته ورزش کردن می‌توانند به تناسب اندام برسند، در صورتی که این باور کاملاً اشتباه است. تجربه ثابت کرده است که بعد از گذشت یک تا دو ماه وقتی فرد متوجه می‌شود که تغییر چندان به خصوصی در او ایجاد نشده است، کم کم دلسرد شده و ورزش را کنار می‌گذارد، حال یک فرد معمولی که یک زندگی نرمال دارد چگونه می‌تواند یک shape خوب و حتی ورزیده داشته باشد؟ آیا یک فرد عادی یا مثلاً یک دندانپزشک با توجه به مشغله کاری و پوزیشن شغلی می‌تواند به تناسب اندام برسد؟ باید بگویم بله. کاملاً می‌تواند حتی اگر از کودکی به ورزش علاقه نداشته است و حالا بعد از گذشت سال‌ها علاقه‌مند شده و می‌خواهد شروع کند. حتی اگر اضافه وزن خیلی زیاد و یا برعکس کمبود وزن شدیدی دارد و یا سن او آنقدر بالا است که فکر می‌کند برای شروع خیلی دیر شده است، در کل فقط کافی است در ابتدا راه درست را انتخاب کند، سپس مطابق با روش‌های درست با علاقه به هدف خود ادامه دهد و تنها از مسیر لذت ببرد و روز به روز پیشرفت کند، از ابتدا بداند این مسیر پایانی نخواهد داشت.
در این مقاله سعی کرده‌ام با زبان کاملاً ساده و به شکل کلی اطلاعاتی را در اختیار شما قرار دهم تا هر کس در هرجا و با هر ژنتیک و سابقه ورزشی و با هر هدفی بتواند در مرحله اول برای خودش یک مربی شخصی باشد و نحوه داشتن یک رژیم غذایی درست را بداند، نکات مهم در ریکاوری را بشناسد و بداند چگونه تمرین کند و در نهایت بتواند نواقص اندام خود را شناسایی و برطرف کند، سپس بتواند به اندام ایده آل خود برسد.
ـ چگونه شروع کنیم؟
در ابتدا چند قانون وجود دارد که باید تمام آنها را بی هیچ کم و کاستی بپذیرید.
۱ـ داشتن یک عادت غذایی درست:
اصلی‌ترین بخش داشتن یک بدن زیبا و سالم داشتن یک عادت غذایی درست است، اگر بخواهم به صورت کاملاً ساده عادت غذایی را تعریف کنم می‌توانم بگویم، داشتن یک رژیم غذایی متناسب با قد، وزن و هدف فرد باید به این نکته توجه داشت که این رژیم غذایی تاریخ انقضا خواهد داشت و بعد از مدتی باید به نسبت تغییر اندام شما تغییر کند. سپس بعد از داشتن یک رژیم غذایی درست باید بدانید که وعده‌هایی که در این عادت غذایی نوشته شده باید به صورت منظم میل کنید، یعنی به طور مثال ساعت وعده صبحانه شما در تمام روزهای هفته ساعت هفت تا هفت و نیم صبح باشد یا شام شما ساعته ده تا ده و نیم شب باشد، این زمان بندی برای آن است که بدن شما خود را با رژیم غذایی سازگار کرده و بیشترین بهره را از مواد غذایی دریافتی داشته باشد.
۲ـ داشتن استراحت کافی:
یکی از عوامل مهم دیگر در رشد عضلات هر انسان ریکاوری عضله است.
وقتی شما در باشگاه‌های ورزشی به اصطلاح وزنه می‌زنید در حقیقت شما دارید تارهای عضلانی خود را تحریک می‌کنید و به آنها آسیب می‌رسانید تا با بازسازی و ترمیم دوباره خودشان عضلات بزرگتر و ورزیده‌تری را به ما بدهند، حال ما برای آن که عضلاتمان بتوانند به بهترین شکل ممکن خود را بازسازی کنند، باید به آنها زمان استراحت کافی بدهیم و این نکته را فراموش نکنید که زمان خوابیدن و بیدار شدن شما نیز باید یک زمان بندی مشخص داشته باشد.
۳ـ تمرین درست و منظم:
اما حالا نوبت به فعالیت بدنی رسیده است.
در ابتدا باید بگویم که برای تمرین درست و کارآمد حتماً از یک trainer کمک بگیرید تا بتوانید نحوه صحیح حرکات را بیاموزید و از همه مهم‌تر آسیب نبینید.
هر انسانی با توجه به هدفی که دنبال می‌کند حجم تمرین او و تعداد روزهای تمرینش و نوع تمرینش متفاوت است و تمام آنها را coach او تعیین خواهد کرد.
حال که به یک شناخت کلی از داشتن و ساختن یک بدن متناسب و زیبا رسیدید، وقت آن رسیده است که در این مقاله به شما کمک کوچکی بکنم تا بتوانید پس از خواندن آن شروع به کار کنید.
ـ چگونه رژیم بگیریم؟
روش‌ها و متدهای مختلفی را امروزه متخصصان تغذیه برای کاهش یا افزایش وزن مطرح می‌کنند ولی روش و رژیم غذایی که به نظر من از همه کارآمدتر است رژیم کالری است.
رژیم کالری می‌گوید که شما در طول دوران رژیم در هر روز به چه میزان کالری از مواد غذاهایی که می‌خورید نیاز دارید. داشتن یک رژیم کالریی درست و کارآمد فقط کار متخصصان تغذیه یا coach شما است که به نسبت هدف شما میزان کالری مورد نیاز دریافتی شما و میزان کالری مصرفی شما را محاسبه کنند و مواد غذایی که شما با توجه به هدف خود نیاز دارید را اعلام کنند، ولی به طور کلی اگر بخواهید بدانید، وعده‌های غذایی اصلی شما باید دارای چهار منبع اصلی باشد که شامل: پروتئین‌ها )گوشت گوساله، گوشت مرغ، تخم مرغ، ماهی، پنیر و… (کربوهیدرات‌ها )برنج، سیب زمینی، نان جو دو سرپرک و… (چربی‌های مفید ) روغن زیتون، روغن کنجد، مغزیجات، اووکادو و… (فیبرها ) کاهو، کلم بروکلی، نخودفرنگی، لوبیا و حبوبات و به طور کلی سبزیجات).
به این نکته توجه کنید که از خوردن میوه‌ها غافل نشوید، زیرا منابع اصلی ویتامین‌ها هستند ولی به مقدار کم، زیرا اکثرآنها از قند زیادی برخوردار هستند.
یک نکته بسیار مهم و قابل توجه مخصوصاً برای کسانی که اضافه وزن دارند کنترل مصرف قند است. قند مصرفی افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، باید به شدت کم باشد، زیرا عامل اصلی اضافه وزن در اکثر افراد مصرف بیش از اندازه قند است. پس اولین قدم برای یک فرد چاق محدود کردن مصرف قند او است نه دویدن زیاد.
یک نکته دیگر، اگر شما فرد لاغر اندامی هستید سعی کنید مصرف کربویدرات بیشتری داشته باشید و اگر فردی هستید که اضافه وزن دارید سعی کنید در وعده‌های غذایی خود حتماً پروتئین بیشتری مصرف کنید.
ـ به چه مدت استراحت کنیم؟
جواب به این سؤال که چه مقدار استراحت کنید را باید coach شما بگوید ولی در حالات کلی سعی کنید حداقل دو روز هفته را اگر تمرینات پر شدت و سختی دارید استراحت کنید، سعی کنید یک روز در وسط هفته و روز دیگر در آخر هفته باشد. در طول بیست چهار ساعت عادت کنید هشت ساعت، خواب مفید داشته باشید و سحرخیز باشید، در روزهای استراحت نیز همانند روزهای تمرین رژیم خود را رعایت کنید. در روزهای استراحت سعی کنید فعالیت بدنی زیادی نداشته باشید.
ـ به چه میزان آب مصرف کنید؟
یکی از مهمترین کارهایی که تمام افراد باید انجام دهند نوشیدن حدوداً سه الی چهار لیتر آب در روز است نوشیدن آب فواید بسیار زیادی دارد که عبارتند از:
ـ محافظت کردن از عضلات، مفاصل و بافت‌های ما
ـ نوشیدن آب باعث می شود مواد زائد بدن از طریق ادرار و تعریق خارج شود.
ـ نوشیدن آب حتی به کاهش وزن افراد کمک می‌کند.
ـ نوشیدن آب همچنین باعث بالا رفتن سوخت و ساز افراد می‌شود.
ـ آب باعث هضم بهتر غذا می‌شود.
ـ نوشیدن آب در مقابله با بعضی بیماری‌ها کمک کننده است.
ـ نوشیدن آب نشان داده است که حتی باعث خوشحالی و سرخوشی افراد نیز می‌شود.
ـ چگونه تمرین کنیم؟
اگر شما را یک فرد کاملاً معمولی در نظر بگیریم باید حداقل چهار روز در هفته تمرین با وزنه داشته باشید.
من در اینجا یک هفته تمرینی را به صورت مثال برای شما بازگو میکنم.
روز اول را با عضلات پایین تنه شروع می‌کنیم عضلات پایین تنه شامل پنج بخش اصلی است که شما باید بر آن تمرکز کنید ( چهار سر ران، عضلات داخل ران، سورینی، پشت پا، ساق پا) حال با دانستن و شناختن عضلات پا و شناختن این موضوع که چه حرکات و دستگاه‌هایی، چه عضلاتی را درگیر می‌کند می توانید یک سیستم تمرینی برای خود داشته باشید به طور مثال حرکت جلو پا ماشین بیشتر عضلات چهار سر ران را درگیر می‌کند یا حرکت کیک بک عضلات سورینی را درگیر می‌کند.
روز دوم را به عضلات بزرگ سینه و بازو اختصاص می‌دهیم در زدن حرکات سینه باید توجه داشت که آرنج‌ها نباید زیاد از بدن فاصله داشته باشند زیرا فشار را از روی سینه کم کرده و به سرشانه انتقال می‌دهد. تمرینات سینه در آقایان باید به شکلی باشد که بالای سینه و زیر سینه و همچنین قفسه سینه را نیز درگیر کند ولی در خانم‌ها بهتر است عضلات سینه زیاد تمرین داده نشوند.
پس از تمرین دادن عضلات سینه به سراغ بازو می‌رویم ما باید سعی کنیم هم سر بلند بازو و هم سر کوتاه بازو را درگیر کنیم.
روز سوم را به عضلات بزرگ back اختصاص می‌دهیم یکی از مهمترین روزهای ما به حساب می‌آید، باید سعی شود در روزهای back و پایین تنه حتماً خوب عضلات فیله کمر را گرم کنیم تا آسیب نبینیم.
روز آخر هم به سرشانه و پشت بازو اختصاص می‌دهیم، سرشانه نیز شامل سه قسمت دلتوئید میانی، خلفی و جلویی است که باید هر سه تمرین داده شوند. سرشانه بسیار اهمیت دارد زیرا اکثر افراد به خصوص کارمندان، پزشکان و دندانپزشکان از افتادگی سرشانه رنج می‌برند ما می‌توانیم با تقویت عضلات سرشانه پشتی از این افتادگی جلوگیری کنیم.
در آخر عضلات پشت بازو که هم عضلات پشت بازوی داخلی و هم خارجی باید تمرین داده شوند.
باید حواسمان باشد که حتماً دو بار در هفته عضلات شکم را نیز تمرین دهیم .
خیلی از افراد برای آن که شکم خود را کوچک کنند، عضلات شکم را تمرین می‌دهند. این باور کاملاً اشتباه است. ما برای آن که عضلات شکم را مثل تمام عضلات دیگر درشت‌تر و ورزیده‌تر کنیم، آنها را تمرین می‌دهیم.
به این نکته کاملاً توجه کنید که عضلات پهلو را نباید زیاد از حد تمرین دهید، زیرا باعث بزرگتر شدن پهلو مخصوصاً در افراد چاق می‌شود.
در پایان به چند نکته زیر توجه ویژه داشته باشید:
*حتماً قبل از تمرین خوب گرم کنید.
*کمتر از چهل و پنج دقیقه تمرین نکنید.
*حرکات را به درستی و با تمرکز انجام دهید.
*در حین تمرین به مقدار کافی آب بنوشید.
*بعد از اتمام تمرین خوب سرد کنید.
*حتماً مربی داشته باشید.
نویسنده: آرین حاج بابایی
