سن واقعی تان چقدر است؟
دکترعلیرضاآشوری
اگر با خودتان درست رفتار کنید می‌توانید کاری کنید که 10 سال جوانتر به نظر برسید. اما اول ببینید چند ساله هستید.
اغلب مردم دو جور سن دارند: سن شناسنامه‌ای و سن بدن یا سن واقعی. به عبارت دیگر عملکرد و ظاهر بدن شما می‌تواند به شکل باورنکردنی جوانتر یا مسن‌تر از سن شناسنامه‌ای‌تان باشد. این بستگی به این دارد که چطور زندگی کرده باشید. ایده آل این است که سن واقعی و سن شناسنامه‌ای شما با هم یکی باشد یا اینکه شما جوانتر از سن‌تان باشید. دندانپزشکان متاسفانه به دلیل زندگی حرفهای سخت و فشارهای فیزیکی و ذهنی فراوان آن طور که باید و شاید مراقب جسم و ذهن خود نیستند و بنابراین بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و ماسکولواسکلتال قرار دارند.
برای اینکه بدانید سن واقعی‌تان چقدر است سوالات این پرسشنامه را تکمیل کرده و سن واقعی‌تان را بدست آورید. سپس استراتژی‌های مطرح شده را دنبال کنید تا بتوانید ساعت تغییرات فیزیکی را به عقب برگردانید.
ماشین حساب سن شما
بخش نخست
به بخش‌های مخالف هر سوال پاسخ داده و عددی را که جلوی آن نوشته را به سن خود اضافه یا از آن کم کنید.
- سن خود رابنویسید
- دور لگن خود را به اینچ اندازه گرفته و به دور کمر خود تقسیم کنید
- کمتر از 816/0 …………………+4 سال
- 816/0 یا بیشتر………………….. کاری نکنید
سن جدید:…………………………..
- دو انگشت اشاره و سبابه دست راست خود را روی مچ دست چپ زیر انگشت شست قرار داده و نبض خود را به مدت 10 ثانیه بگیرید. سپس عدد بدست آمده را در شش ضرب کنید
- 54 تا 59 ……………………….- 4 سال
- 60 تا 64………………………..-2 سال
- 65 تا 72………………………….-1 سال
- 73 تا 76 ……………………….. + 2 سال
- 77 تا 82 یا بیشتر……………….. +4 سال
سن جدید………………………………
- روی زمین بنشینید و کمر را صاف نگه دارید. پاها را به هم بچسبانید و دست‌ها را رو به جلو در سطح شانه‌ها نگه دارید. روی زمین کنار پاها را علامت بگذارید. علامت باید درست زیر نوک انگشتان دست باشد. سپس به آرامی به سمت جلو خم شوید و پاها را صاف نگه دارید. جایی که نوک انگشتان به آن می‌رسند را اندازه بزنید. سپس فاصله بین دو علامت را به اینچ اندازه بگیرید.
- 0 تا 10 ………………….+ 3 سال
- 1/10 تا 15……………..+ 2 سال
- 1/15 تا 16………………-2 سال
- 1/16 تا 19……………… -3 سال
سن جدید…………………………
- چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته و در همان حالت شنا بروید. بدون توقف تا جایی که توان دارید شنا بروید. قفسه سینه باید سه چهار سانتی‌متر تا زمین فاصله داشته باشد.
- 0 تا 4 بار…………….+2 سال
- 5 تا 24 بار…………..+1 سال
- 25 تا 39 بار………….-1 سال
- + 40 بار……………..- 2 سال
سن جدید………………………
- به دیوار تکیه داده و پاشنه پاها را کمی از آن فاصله بدهید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده دست‌ها را در سطح شانه‌ها به جلو دراز کنید. آرام بنشینید در حدی که ران‌ها موازی سطح زمین بشوند. پاشنه پاها روی زمین بوده و این وضعیت را هر چقدر می‌توانید حفظ کنید. زمان بگیرید.
- 0 تا 30 ثانیه……………….+2 سال
- 31 تا 60 ثانیه……………..+ 1 سال
- 61 تا 90 ثانیه……………..- 1 سال
- +91 ثانیه………………….- 2 سال
سن جدید…………………
میانگین سن جدید قسمت اول:…………………….
بخش دوم
پاسخ‌ها را پیدا کرده و نمرات را جمع بزنید. سپس نتیجه را ببینید.
الف. من معمولا در روز ……….بار غذا(و میان وعده) می‌خورم
دو=1
سه=2
چهار=3
پنج=4
ب. من ………..اسنک(میان‌وعده‌های) چرب و سرخ کرده می‌خورم/نمی‌خورم
معمولا(7 بار یا بیشتر در هفته)= 1
گاهی(4 تا 6 بار در هفته)=2
به ندرت(0 تا 3 بار در هفته)=3
به هیچ وجه=4
ج. من………… غذا یا میان‌وعده حاوی میوه و سبزی می‌خورم/نمی‌خورم
به هیچ وجه=1
به ندرت(1 تا 5 بار در هفته)= 2
گاهی(6 تا 9 بار در هفته)= 3
معمولا(10 بار یا بیشتر در هفته)= 4
د. من…..از غذاهای فرآوری شده(مثل انواع فست فود) حاوی چربی ترانس، چربی اشباع و مقدار زیادی نمک، نیترات و شکر پرهیز می‌کنم/نمی کنم
هرگز=1
به ندرت(تاثیری در خرید و عادات غذایی من ندارد)=2
گاهی(سعی می‌کنم غذاهای خوب و سالم خریداری کرده و بخورم اما گاهی از دستم در می‌رود)=3
تقریبا همیشه(من عامدانه از خرید یا خوردن غذاهای حاوی این مواد خودداری می‌کنم)=4
نتایج:
0 تا 10 امتیاز= +3 سال
10 تا 12 امتیاز= +2 سال
13 تا 15 امتیاز= – 2 سال
16 تا 17 امتیاز= – 3 سال
سن نهایی(نتایج بدست آمده را به سن خود از بخش اول اضافه یا از آن کم کنید)………..
بخش سوم: نتایج
من ازسن شناسنامه‌ای مسن‌تر هستم
یک تلنگر ساده شما را از خواب بیدار خواهد کرد.
خودتان راتکان بدهید! عدم تحرک به مرور زمان ضربان قلب را افزایش داده و شما را در معرض خطر ابتلا به انواع و اقسام بیماریهای قلبی قرار می‌دهد. برنامه ورزشی صحیح می‌تواند این خطر را کاهش دهد. نکته کلیدی اینجا است که باید بدن خود را به مدت طولانی‌تری در حالت تحرک قرار دهید. حتی اگر این کار به معنای راه رفتن تند باشد. 30 تا 45 دقیقه فعالیت ورزشی که باعث بالا رفتن ضربان قلب شود سه بار در هفته به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
گهگاه کششی کار کنید. کشش اندام‌ها علاوه برافزایش دامنه تحرک و کاهش تنش عضلانی می‌تواند جریان خون و عملکرد عروق خونی را بهبود ببخشد. تحقیقات علمی نشان می‌دهد کشش می‌تواند تولید اکسید نیتریک از لایه‌های درونی عروق خونی را بهبود بخشیده و باعث ریلکس شدن عروق و افزایش جریان خون و کاهش خطر ایجاد لخته‌های خونی شود. این کار باعث بروز اتفاقاتی در فرآیند جوان‌سازی می‌شود که به عضلات و ارگان‌ها کمک می‌کند تا با استرس کمتری در بدن فعالیت کنند. بعبارت دیگر با این کار از پیری زودرس جلوگیری می‌شود. هر روز صبح سه یا پنج حرکت کششی انجام دهید و هر کدام را 30 ثانیه نگه دارید و بین هر کدام 30 ثانیه استراحت کنید.
نکته: از حدود سن 25 سالگی کاهش تعداد و ابعاد سلول‌ها با ریتمی ثابت آغاز می‌شود.
من همسن خودم هستم
باانجام این تغییرات ساده چندسال جوان‌ترشوید
عضلات راحفظ کنید. در حدود سن 25 سالگی کاهش تعداد و ابعاد سلول‌ها با ریتمی ثابت آغاز می‌شود. در خانم‌ها فیبرهای تیپ دو(فیبرهای قدرتی) بیشتر از فیبرهای تیپ 1(استقامتی) از دست می‌روند. بنابراین تمرینات قدرتی کلید حفظ توده عضلانی است. بیش از 3 بار در هفته یک تمرین قدرتی انجام دهید( دو یا سه ست شامل دست‌کم شش حرکت). در ضمن به بخش‌های تحتانی بدن(پاها و بخصوص عضلات پشت پا) بیشتر توجه کنید. تحقیقات نشان داده از بین رفتن عضلات در نواحی تحتانی بدن بسیار شدیدتر از نواحی فوقانی است.
باغذابه جنگ افزایش سن بروید. آنتی‌اکسیدان‌ها جلوی از بین رفتن بخش انتهایی زنجیره DNA را گرفته و باعث کند شدن روند افزایش سن فیزیولوژیک می‌شوند. غذاهایی نظیر خانواده توت، مغزها(مثل بادام، پسته و گردو) و قهوه مملو از آنتی‌اکسیدان هستند. گوجه فرنگی را هم فراموش نکنید. یکی از معروفترین آنتی‌اکسیدان‌های ضد پیری ویتامین C است که از آن با عنوان ویتامین جوانی یاد می‌شود. میوه‌های تازه حاوی ویتامین C را حتما در برنامه غذایی خود لحاظ کنید.
من ازسن شناسنامه‌ای خودجوان تر هستم
آفرین! باکمک این نکات همین روند را ادامه بدهید
ازقلب تان کاربکشید. تمرینات دوره‌ای(interval trainings) شدید میزان ضربان قلب در دوران استراحت را کاهش داده و سوزاندن چربی را تسریع می‌کند. سه بار در هفته یک ورزش هوازی مثل دو، شنا یا دوچرخه‌سواری را به ترتیب زیر اجرا کنید:
بعد از پنج دقیقه گرم کردن به مدت 30 ثانیه سرعت خود را اضافه کنید، سپس به مدت دو دقیقه ریکاوری کنید(آرام و با سرعت کم به حرکت ادامه دهید). این الگو را تکرار کرده و یک جلسه تمرینی 30 دقیقه‌ای را به همین شکل تکمیل کنید.
مراقب دور کمر‌تان باشید. وقتی افراد بزرگسال وزن اضافه می‌کنند بزرگترین نگرانی کیلو‌های اضافی نیست بلکه جایی است که این کیلوها ذخیره می‌شوند. اضافه شدن دور کمر خطر ابتلا به دیابت، فشار خون، بیماریهای قلبی عروقی، برخی انواع سرطان و مرگ ناگهانی را افزایش می‌دهد. با خوردن میزان مناسبی از غلات می‌توانید به این مشکل غلبه کنید. تحقیقی که اخیرا در ژورنال تغذیه بالینی آمریکا به چاپ رسیده نشان می‌دهد افزودن غلات به رژیم غذای باعث آب شدن چربی‌های دور کمر می‌شود.
